Elle serait bénéfique pour le système cardiovasculaire et renforcerait l’immunité. Découvrez quels sont les aliments les plus riches en vitamine E pour faire le plein !
La vitamine E est une vitamine liposoluble (qui peut se dissoudre dans les graisses) antioxydante. Si on parle de vitamine E au sens large, il faut rappeler qu’il s’agit en réalité d’un terme commun qui désigne quatre tocophérols (alpha, bêta, delta et gamma) et quatre tocotriénols (alpha, bêta, delta et gamma). Différentes formes de vitamine E qui n’ont pas tout à fait les mêmes propriétés.
Quels sont nos besoins en vitamine E ?
L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) a établi un tableau précisant les apports nutritionnels recommandés en vitamine E (on parle de références nutritionnelles) en fonction de l’âge.
- Nourrissons de moins de 6 mois : 4 mg/j
- Nourrissons de moins de 6 mois et plus : 5 mg/j
- Enfants de 1 à 6 ans : 7 mg/j
- Enfants de 7 à 10 ans : 9 mg/j
- Adolescents de 11 à 17 ans : 10 mg/j
- Adolescentes de 15 à 17 ans : 8 mg/j
- Hommes adulte de 18 ans et plus : 10 mg/j
- Femmes de 18 ans et plus, femmes enceintes et femmes allaitantes : 9 mg/j
Les bienfaits de la vitamine E : un nutriment essentiel !
La vitamine E fait partie de ces vitamines dont on évoque l’importance autant pour la santé…que pour la beauté. Si on la cherche dans l’alimentation, qu’on la retrouve dans des compléments alimentaires, elle est également ajoutée dans les produits cosmétiques et les produits de soin. Pour ses vertus bien sûr, mais aussi parce que la vitamine E est un conservateur naturel.
La vitamine E fait l’objet de très nombreuses études mais il est important de rappeler qu’il ne s’agit pas d’une vitamine miracle. Certaines études pointent même sa dangerosité lorsqu’elle est apportée en excès. Il convient donc d’avoir un discours modéré quant aux bienfaits de cette vitamine, qui ne sont en réalité pas tous prouvés scientifiquement. De manière générale, la communauté scientifique recommande aujourd’hui de chercher la vitamine E dans l’alimentation, en adoptant un régime alimentaire varié et équilibré, plutôt qu’en prenant des compléments alimentaires. Ces derniers peuvent toutefois être prescrits dans certaines circonstances particulières.
- Les vertus antioxydantes de la vitamine E
Plusieurs études ont montré que la vitamine E avait des vertus antioxydantes. L’objectif d’un antioxydant est de neutraliser les radicaux libres et donc de lutter contre l’oxydation de l’organisme. Des radicaux libres qui, en s’accumulant dans les cellules et en les endommageant pourraient alors augmenter le risque de développer un cancer ou une maladie cardiovasculaire. Cet effet anti-oxydant de la vitamine E a également une action sur la peau.
- Les bienfaits de la vitamine E sur le système cardiovasculaire
La vitamine E aurait également une action sur la prévention du “mauvais cholestérol”, le fameux cholestérol LDL (Low Density Lipoproteins), et donc dans la prévention de l’athérosclérose, le dépôt de ces plaques de cholestérol dans les artères. Là encore, les études sur les effets de la vitamine E sur le système cardiovasculaire sont controversées. Une étude a été réalisée aux États-Unis entre 1992 et 2004 sur près de 40.000 femmes en bonne santé âgées de 45 ans ou plus ayant reçu 600 UI de vitamine E de source naturelle tous les deux jours. Elle a montré que cette supplémentation n’avait apporté “aucun avantage global en ce qui concerne les événements cardiovasculaires majeurs ou le cancer, et n’ont pas affecté la mortalité totale”. Elle a toutefois montré une diminution de la mortalité cardiovasculaire chez les femmes en bonne santé. Une autre étude a quant à elle suggéré que “chez les femmes d’âge moyen, l’utilisation de suppléments de vitamine E est associée à une réduction du risque de maladie coronarienne”.
- L’action de la vitamine E sur le système immunitaire
Plusieurs études ont montré qu’une carence en vitamine E était de nature à fragiliser le système immunitaire alors qu’un apport supplémentaire pourrait à l’inverse le renforcer. “Si l’on sait que diverses cellules immunitaires sont affectées par le vieillissement, le déclin de la fonction des lymphocytes T est la caractéristique la plus frappante et la mieux caractérisée de l’immuno-sénescence”, précise une étude réalisée aux États-Unis en 2014.
“Alors qu’une carence en vitamine E est rarement observée, des études animales et humaines suggèrent qu’un apport supérieur aux niveaux actuellement recommandés peut contribuer à restaurer la fonction des lymphocytes T qui s’altère avec le vieillissement.”, poursuivent les deux auteurs de l’étude, Dayong Wu et Simin Nikbin Meydani. “La supplémentation en vitamine E est associée à une résistance accrue à l’infection par la grippe chez les souris âgées et à une réduction du risque de contracter des infections des voies respiratoires supérieures chez les sujets humains âgés.”, conclut cette étude.
Vitamine E : dans quels aliments la trouver ?
La vitamine E est présente dans les aliments d’origine animale et dans les aliments d’origine végétale, même s’il est vrai qu’on la trouve essentiellement dans les huiles et les céréales, elle se cache aussi, même si dans une mesure moindre, dans certains fruits et légumes, mais aussi le poisson et les produits laitiers.
Les aliments les plus riches en vitamine E sont : l’huile de germe de blé (149 mg/100 g), l’huile de tournesol (57,3 mg/100 g), l’huile d’avocat (45,3 mg/100 g), les graines de tournesol (42,3 mg/100 g) mais aussi d’autres huiles comme l’huile de noisette ou l’huile de colza. Les amandes (23,8 mg/100 g), les noisettes (16,3 mg/100 g), les céréales et les germes de céréales complètes comme le seigle, le blé ou encore l’avoine, mais aussi le jaune d’oeuf, l’avocat sont également riches en vitamine E. S’ils ont des teneurs en vitamine E nettement inférieurs aux huiles que nous avons évoqués, le cassis (2,10 mg/100 g) ou la mangue (2,05 mg/100 g) sont les fruits les plus riches en vitamine E, alors que du côté des légumes il s’agit des épinards, du pissenlit et de l’asperge.