Rééquilibrage alimentaire : les fibres, un bouclier contre le surpoids

Le manque de fibres, c’est le problème numéro 1 de la plupart des gens, affirme Frédérique Chataigner, psychothérapeute, nutritionniste et hypnothérapeute, et fondatrice de la méthode Chataigner. Les fibres alimentaires sont essentielles dans le cadre d’une alimentation équilibrée : elles ralentissent l’assimilation du sucre par l’organisme, nourrissent le microbiote intestinal, réduisent le risque de surpoids et de diabète…

L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) recommande une consommation de 30 grammes de fibres par jour. “Concrètement, cela signifie qu’il faut consommer des fibres (une portion) à tous les repas : privilégiez les légumes en vous efforçant de varier les couleurs (poivrons jaunes, carottes oranges, choux verts, haricots rouges, aubergines violettes…) pour varier les nutriments.

Pour savoir combien de fibres on trouve dans nos légumes, on se fie à la Table de composition nutritionnelle des aliments (Ciqual) de l’Anses : ainsi, dans 100 grammes de haricots verts, on trouve environ 4 grammes de fibres alimentaires ; 100 grammes de chou-fleur en renferment environ 2 grammes ; 100 grammes de courgettes, environ 1,5 gramme.

Rééquilibrage alimentaire : les protéines pour éviter les compulsions alimentaires

Les recommandations officielles sont de consommer quotidiennement 4 fois son poids (en kilos) d’aliments protéinés (en grammes). En clair : “si vous pesez 100 kilos, vous devriez consommer 400 grammes d’aliments protéinés par jour (100 x 4 = 400, et on transforme les kilos en grammes), explique Frédérique Chataigner. Autre exemple : si vous pesez 50 kilos, il vous faudra 200 grammes d’aliments protéinés par jour (50 x 4 = 200).

D’après la spécialiste, le meilleur aliment protéiné, ce sont les œufs “qui pèsent en moyenne 60 grammes à l’unité“. Arrivent ensuite le fromage de chèvre et le seitan – un aliment bien connu des végétariens.

On sait que les protéines nourrissent la masse musculaire de l’organisme ; ce que l’on sait moins, c’est que les protéines agissent au niveau des neurotransmetteurs qui circulent dans le cerveau, souligne Frédérique Chataigner. Un apport suffisant en protéines au quotidien permet donc d’éviter les compulsions alimentaires, ravageuses pour la ligne.

À savoir. Il est préférable de consommer des protéines au petit-déjeuner et au déjeuner, mais pas au dîner “sous peine de surcharger le foie a un moment où il devrait se reposer“.

Rééquilibrage alimentaire : les acides gras, indispensables au bon fonctionnement de l’organisme

Attention ! Il faut faire la différence entre les “bonnes” matières grasses (oméga-3, huile de coco, huile d’olive, petits poissons gras, graines de chia, noix, oléagineux…) et les “mauvaises” matières grasses (oméga-6 et acides gras trans, que l’on trouve surtout dans les produits ultra-transformés : sauces industrielles, plats préparés…).

Les matières grasses doivent représenter entre 30 % et 40 % de l’apport calorique quotidien : il est donc nécessaire d’en consommer à tous les repas ! “Pour les oméga-3, prenez environ 4 c. à s. d’huile d’olive par jour.

Longtemps diabolisées, les matières grasses sont essentielles au bon fonctionnement de l’organisme – et notamment du cerveau.

Rééquilibrage alimentaire : la charge glycémique, le secret pour perdre du poids

Il ne faut pas confondre la charge glycémique avec l’index (ou indice) glycémique : tandis que le dernier constitue un indice de classement des aliments en fonction de leur capacité à élever la glycémie (c’est-à-dire : le taux de sucre dans le sang), la première tient compte de l’index glycémique mais aussi du taux de glucides que l’on trouve dans les aliments.

Pour perdre du poids, la somme de la charge glycémique de l’intégralité des aliments que l’on consomme dans une journée ne doit pas dépasser 80, explique Frédérique Chataigner. Si elle dépasse 120, on prend du poids parce que le sucre est stocké dans le corps sous forme de graisse.

Pour référence, un avocat entier a une charge glycémique de 1, tandis que 100 grammes de pain blanc ont une charge glycémique de 100. “Pour connaître la charge glycémique des aliments, téléchargez mon application Selfhacking qui est gratuite !” conseille la spécialiste.