Manger 5 portions de fruits et légumes par jour

On connaît bien la recommandation : manger 5 fruits et légumes par jour. S’ils sont bios et de saison, c’est encore mieux ! Mais en pratique, comment améliorer notre nutrition ?

5 fruits et légumes par jour pour une bonne alimentation

Le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande (entre autres) de manger 5 portions de fruits et légumes par jour. Cela peut être 3 portions de légumes et 2 de fruits par exemple. Cette recommandation est fondée sur la quantité nécessaire de micronutriments pour notre organisme. Il convient ici de raisonner par “portion” de fruit ou de légume, à hauteur de 80 à 100 grammes. Soit l’équivalent de 2 cuillères à soupe pleines (et non, manger seulement 3 haricots ne compte pas).

Les bienfaits des fruits et légumes sur la santé

Les bienfaits de la consommation de fruits et de légumes sont nombreux. Bien évidemment, cela contribue à un équilibre alimentaire sain. Sans parler de régime, cela permet de stabiliser son poids et de se maintenir en bonne santé. C’est la présence de fibres et leur teneur en eau qui permettent aux fruits et légumes d’avoir un effet rassasiant, tout en ayant une faible teneur en calories.

Placer les fruits et légumes au cœur de ses repas permet de lutter contre le vieillissement des cellules. Effectivement, ces aliments sont riches en vitamines, polyphénols, bêtacarotène, etc., des antioxydants qui limitent l’oxydation des cellules. Manger des fruits et légumes tous les jours est aussi un excellent moyen de prévenir de nombreuses maladies cardiovasculaires. En effet, avoir de bonnes habitudes alimentaires est recommandé pour la prévention du cancer.

Les légumes à consommer au quotidien au fil des saisons

Qu’on se le dise, tous les légumes crus ou cuits sont bons à manger du point de vue nutritionnel. Il existe de nombreuses recettes pour se régaler en été comme en hiver à chaque repas. Mais tous n’ont pas les mêmes valeurs nutritionnelles. Voici notre sélection de légumes à consommer chaque jour sans modération.

La tomate : l’herbacée pleine de vitamines

La tomate est LE fruit (que l’on consomme comme un légume) à avoir chez soi. Riche en vitamines A, B3, B6, C, E K, en potassium, en manganèse, mais aussi en cuivre, la tomate fait partie des meilleurs légumes à consommer. Antioxydante grâce au lycopène (ce pigment qui lui donne cette belle couleur rouge), elle contribue notamment à la prévention du cancer de la prostate. Il a également été démontré que les femmes consommant des produits à base de tomates réduisaient leurs risques de développer une maladie cardiovasculaire.

L’oignon, l’ail et l’échalote : les légumes aromatiques à manger sans modération

Les légumes aromatiques sont présents dans de nombreuses recettes. Et pour cause : outre leurs vertus gustatives, ces légumes prennent soin de notre santé cardiovasculaire. Une consommation régulière d’ail, d’oignon ou d’échalote aide à baisser le cholestérol ainsi que la tension artérielle et favorise la fluidité sanguine. Ils ont également des propriétés diurétiques et antibactériennes.

Le brocoli : un légume crucifère bon pour la santé

Cuit à la vapeur, ce légume apporte un condensé de vitamines B9, K1, C, E et de potassium. Cela contribue entre autres à maintenir une pression artérielle sanguine normale, à protéger les cellules contre le stress oxydatif et à la croissance des tissus maternels durant la grossesse. Ses propriétés antioxydantes élevées pourraient jouer un rôle contre les maladies cardiovasculaires et neurodégénératives, mais aussi réduire le développement de certaines formes de cancers.

Les épinards : un légume à feuilles à mettre dans son assiette

Ces légumes à feuilles au goût sucré et à la texture lisse renferment des vitamines B6, B9 et K, des fibres, du magnésium, du calcium, du potassium et du fer. Les activités biologiques des épinards ont des propriétés antioxydantes, anticancéreuses, anti obésité (en induisant des hormones de satiété), mais aussi hypoglycémiques.

Les légumes riches en bêtacarotène pour rester en bonne santé

Le bêta-carotène est un précurseur puissant de la vitamine A, indispensable pour prendre soin de sa peau, de sa vision et de son système immunitaire. Le bêta-carotène est transformé en vitamine A par le foie, pour répondre à nos besoins à tous les âges. Il est exclusivement présent dans les végétaux oranges ou verts. On le trouve par exemple dans les carottes, le poivron ou encore la patate douce.

Les légumes contenant du bêtacarotène sont également riches en potassium et en vitamine B2. Ils sont de véritables atout pour atténuer le risque de pression artérielle et prévenir les maladies cardiaques.

Les légumineuses : des aliments pleins de fibres

Pour une alimentation saine et variée, pensez à inclure les légumineuses dans vos plats. Au déjeuner, comme au dîner, les lentilles, haricots secs et pois chiches sont utiles au bon fonctionnement neuromusculaire. Ils sont une source élevée de protéines végétales et de glucides. Avec leur faible teneur en matière grasse, et leur apport important de fibres solubles, ils contribuent à faire baisser le cholestérol et contrôler la glycémie.

La betterave : le super-aliment qui vous veut du bien

La betterave doit ce nom de super-aliment à son pouvoir antioxydant et anti-inflammatoire. Elle est également une excellente source de vitamines A, K, B2, B9, de magnésium, de fibres, de calcium, de manganèse, de cuivre et de fer. Sa teneur en nitrate fait également de la betterave rouge un parfait allié pour la santé cardiovasculaire en prévenant l’hypertension.

Les fruits à croquer chaque jour pour une alimentation saine

Après une bonne salade de crudités ou des carottes parfaitement assaisonnées, finir par un fruit est un excellent réflexe. Parfaits également pour les en-cas, pour caler les petits creux entre deux repas, on peut en user et en abuser (mais pas trop) au quotidien.

Les fruits à coque riches en oméga-3

Noisettes, noix, amandes, les fruits secs sont connus pour leur teneur en oméga-3, en fibres, en protéines végétales et en vitamines et minéraux. Grâce à son profil lipidique, la noisette serait d’ailleurs reconnue comme un aliment sain pour le cœur. Se régaler régulièrement de fruits secs par portion de 30 grammes est donc excellent pour la santé. Préférez toutefois en limiter la quantité au quotidien, car leur apport calorique fait exploser n’importe quel régime.

Les fruits antioxydants à consommer dans la journée

De nombreux fruits ont des propriétés antioxydantes comme la pomme, le citron ou encore le melon. Les pommes sont assurément excellentes pour la santé. Leur pectine permet notamment de réguler le transit intestinal. Peu calorique, la pomme est source de vitamine C et K et de manganèse. Le melon sera votre compagnon idéal pendant l’été. Sa grande teneur en eau saura vous hydrater au quotidien.

Les fruits qui renforcent le système immunitaire

La consommation de banane, d’orange, de kiwi ou encore d’ananas aide à prévenir les infections en stimulant les anticorps. Ces fruits préviendraient également l’apparition de certains types de cancers. La banane serait par exemple bénéfique sur le risque de cancer colorectal.

L’avocat pour faire le plein de vitamines et minéraux

Qui a dit que l’avocat est un légume ? Ce fruit à la chair tendre et savoureuse détient de nombreux bienfaits. Il contient de nombreuses vitamines, du cuivre, du magnésium, du fer, du potassium, du manganèse, du zinc, du phosphore et est source de fibres. Ces antioxydants lui confèrent un effet neuroprotecteur. Il limite le stress oxydatif à l’origine de dommages neuronaux que l’on retrouve notamment dans la maladie d’Alzheimer ou de Parkinson.

Le bleuet un super-aliment aux multiples bienfaits

S’il y a bien un aliment auquel on ne pense pas forcément, c’est le bleuet. Pourtant il est considéré comme un super-fruit. C’est l’un des fruits à la plus grande capacité antioxydante. Ses antioxydants, les flavonoïdes aident à neutraliser les radicaux libres du corps pour prévenir l’apparition d’affections chroniques, ou cardiovasculaires.

Astuces pour manger des fruits et légumes tous les jours

Si vous cherchez quelques conseils pour vous nourrir de fruits et légumes au quotidien, sachez que la clé est de varier les plaisirs : entier, pressé, frais, en jus de fruits fait maison (car ceux du commerce contiennent généralement du sucre ajouté”, crudités, en salades, en soupes, ou cuits. Les possibilités sont nombreuses. Nul besoin de suivre un régime alimentaire strict. Mieux vaut apprendre à bien manger avec des repas sains et équilibrés.

Manger vite et sainement : c’est possible

Si vous manquez de temps et que vous avez l’habitude de manger sur le pouce, pensez aux fruits et légumes en conserve, en bocal ou surgelés. Ils conservent leur qualité nutritionnelle et ces conditionnements vous permettent de cuisiner de grandes variétés de plats rapidement.

L’astuce pour les petits budgets

Si vous avez un petit budget, privilégiez les produits de saison qui sont moins chers en période de forte production. Petite astuce, si vous aimez flâner sur les marchés, il est souvent possible de faire de bonnes affaires à la fermeture.

Une nouvelle façon de manger

Vous aimeriez bien manger plus de fruits et légumes, mais vous préférez un bon steak avec des pommes de terre ? Et si vous appreniez à aimer ces produits qui vous veulent du bien ? Commencez par des légumes aux goûts pas trop prononcés (la carotte et la courgette par exemple). N’hésitez pas à parcourir les livres de recettes pour faire le plein d’idées.

Vous savez maintenant quels fruits et légumes manger tous les jours pour vous maintenir en bonne santé. Gardez en tête que la recommandation des 5 portions par jour fonctionne uniquement si vous variez les aliments sur vos différents repas. Manger uniquement des fruits, cela ne compte pas !