Des conseils pour s’échauffer correctement

 Des conseils pour s’échauffer correctement

Vous sortez courir, randonner ou jouer au foot sans aucune préparation musculaire ? Erreur ! Si l’échauffement peut paraître fastidieux, tous les médecins et tous les coachs vous le diront: ce préambule est essentiel à plus d’un titre. D’une part, en induisant une montée en température du corps, il provoque l’accélération des fréquences cardiaque et respiratoire. Mine de rien, on réveille son corps engourdi. D’autre part, on stimule la production de synovie, le lubrifiant des articulations, ce qui leur permet de mieux amortir les chocs lorsque l’on court ou que l’on saute. In fine, il s’agit de mettre son corps en marche et d’améliorer l’oxygénation du sang. L’énergie parvient alors plus massivement aux muscles. On gagne en souplesse, on limite les risques de blessures et l’on améliore sa capacité à récupérer d’un effort. Un peu comme un morceau de pâte à modeler qui se casse facilement quand il est froid et devient malléable en le chauffant, le corps gagne en plasticité et en performance une fois échauffé.

On ne fait pas d’impasse

Certains ne voient peut-être pas la nécessité de cette préparation, sous prétexte qu’ils s’entraînent régulièrement sans… et ne s’en plaignent pas. Bien sûr, lorsque l’on est jeune (jusqu’à 25 ans), on peut physiologiquement se dispenser d’un échauffement, l’appareil locomoteur pouvant ponctuellement s’adapter aux efforts qu’exige l’activité physique. Seulement voilà, cet « oubli » se paie souvent des années plus tard. A force de tirer sur la corde, on se retrouve avec des muscles abîmés et des articulations fragilisées. On s’échauffe donc quel que soit son âge mais aussi quelle que soit la durée de sa séance. Ainsi, un skieur se prépare pendant une demi-heure, alors que sa descente ne durera que quelques minutes. Faut-il le rappeler, mais un muscle bien chaud est davantage capable de s’étirer et de se contracter.

Les bons réflexes Systématisez l’échauffement en lui consacrant au minimum vingt minutes. Dans tous les cas, la montée en température doit s’opérer tranquillement. Attention au piège de l’été : la chaleur donne l’impression d’être déjà « chaud » et prêt à faire du sport. Or c’est faux ! Par temps doux comme par temps froid, on a besoin d’un réveil musculaire. L’hiver, l’échauffement doit cependant durer quelques minutes de plus. On peut même démarrer les exercices chez soi avant d’affronter une température plus basse.

 

On commence en douceur

Une danseuse ne débutera jamais sa séance par un grand écart ni un coureur par un sprint. Tous les gestes d’un échauffement s’effectuent d’abord délicatement. Il ne faut pas courir pour se préparer avant un marathon. Et c’est la même logique pour chaque activité. Autrement dit, l’échauffement ne consiste pas à pratiquer son sport en version lente. Mais comment s’y prendre ? Mobilisez doucement mais profondément toutes les parties de votre corps pour les « réveiller ». Procéder toujours de façon identique permet de n’oublier aucune zone. Le plus simple : partir de la tête en descendant petit à petit jusqu’aux orteils. Poignets, hanches, genoux, chevilles… augmentez progressivement l’amplitude des mouvements.

Les bons gestes Pour la tête, par exemple, inclinez-la devant, derrière, puis de chaque côté. Ensuite, tournez la tête en rapprochant l’oreille gauche de l’épaule gauche. Idem à droite. Enchaînez en dessinant un demi-cercle avec le menton d’une épaule à l’autre en passant par le bas. Et, enfin, réalisez un cercle entier. Pour le reste du corps rotations du buste, roulement des épaules, etc. –, tout l’enjeu est de réaliser un mouvement plus largement que dans la vie quotidienne.

On monte en puissance

Après les premières mobilisations, il faut trottiner quelques minutes les bras ballants. Vous ne pouvez pas courir ? Marchez rapidement. L’important est de bien dérouler le pied, sans taper le talon au sol. Ça commence à chauffer ! C’est le moment de passer à un travail plus spécifique à sa pratique. Le coureur se concentrera plus sur ses jambes, le rugbyman sur son cou… N’hésitez pas à demander conseil à un coach ou à votre entraîneur. Terminez en ciblant vos propres faiblesses : genou douloureux, dos fragile… Sans trop forcer ! On ne doit pas finir l’échauffement fatigué et/ou essoufflé. On est échauffé quand on se met à transpirer légèrement et que l’on sent son cœur battre. On baigne dans une sensation agréable dont le ressenti est propre à chacun.

Les bons exercices En cas de lombaires fragiles, posez un genou à terre, l’autre jambe tendue devant soi avec le pied en position « flex », les mains sur les hanches, penchez le buste vers l’avant en restant le plus droit possible. Répétez en changeant de genou à terre. Autre option, la planche : à plat ventre, en appui sur les avant-bras, jambes allongées et pieds flex, serrez les abdominaux et les fessiers pour décoller du sol pendant quelques secondes, puis relâchez. Spécial cervicales Posez les mains sur un mur les bras tendus vers le haut, au-dessus du niveau des épaules, puis baissez le buste en essayant de placer le dos parallèle au sol et en tirant sur les bras. Restez dans cette position « dos plat » pendant cinq secondes, quitte à fléchir les genoux. Pour plus d’exercices détaillés, on peut télécharger des applications telles que L’Appart Fitness on Demand (rubrique Les MobiliTips), Gym Fitness Technology…

Routine complète

A réaliser avant les échauffements spécifiques à chaque discipline.

  1. Ecartez les jambes de deux fois la largeur des hanches pour être bien stable. Levez le bras droit au-dessus de la tête, incliner délicatement le buste vers la gauche en fléchissant le genou gauche et revenez à la verticale. Répétez le même geste de l’autre côté.
  2. Replacez les jambes à l’aplomb du bassin. Les mains croisées derrière la tête, pivotez le haut du corps vers la gauche puis vers la droite en gardant le bassin verrouillé.
  3. Une fois revenu en position neutre, enroulez la colonne vertébrale en partant de la tête jusqu’en bas. Et remontez dans le sens inverse.

Penser à s’hydrater

On doit prendre l’habitude de boire de l’eau dès le début et tout au long de l’échauffement, par petites gorgées. Il ne faut jamais attendre d’avoir soif ! En plus des 2 litres d’eau habituels à consommer chaque jour, un sportif doit absorber au moins 1 litre supplémentaire. L’objectif : compenser les pertes dues à la transpiration.

Pas seulement avant le sport

L’échauffement est également utile au réveil pour « se dérouiller » après la nuit. Dans la journée, pensez-y avant de jardiner, de bricoler… Et même avant de passer un long moment en position assise devant un ordinateur ou debout à piétiner. Vos cervicales et votre dos vous diront merci !

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