Si vous regardez avec attention, certaines salades peuvent faire monter le compteur calorique plus haut qu’un hamburger,” annonce Marie Gruel. Pour vous préparer et associer au mieux vos ingrédients, il est plutôt conseillé de vous intéresser à leurs apports. Car une salade équilibrée est une salade qui contient dans de bonnes proportions tous les nutriments indispensables à l’organisme : fibres, protéines, lipides, glucides, vitamines et minéraux.

Des légumes à volonté !

La base de votre salade doit être les légumes, et pour cela pas de modération : “légumes à volonté”, encourage Marie Gruel. Et misez sur ceux de saison : ils contiennent plus d’eau afin de vous tenir bien hydratée. Pour un peu de peps dans l’assiette, pourquoi ne pas ajouter aussi un peu de fruit ? Du melon, de la pastèque, de la nectarine… mais cette fois avec modération, pas plus d’une portion donc environ 150 grammes !

Une source de protéines animales ou végétales

“A ces légumes vous ajoutez une source de protéines animales ou végétales, comme des œufs, de la viande, du poisson ou des pois chiche, lentilles, tofu…” La diététicienne nutritionniste vous conseille d’éviter d’ajouter à chaque fois des viandes grasses, comme les lardons mais de leur préférer par exemple des allumettes de jambon afin d’éviter trop d’apport en graisse et donc en calories. Une petite astuce pour utiliser les restes, n’hésitez pas à y mettre du poulet rôti !

Ajoutez des féculents

Qui dit repas complet, dit féculent ! “Il faut ensuite compléter ce mélange avec un féculent : pâtes, pommes de terre, quinoa, boulgour…”, et pour les personnes qui n’ont pas le tube digestif sensible, vous pouvez choisir des féculents complets. Ils sont plus riches en fibres, ce qui permet de contrôler la glycémie et d’avoir une sensation d’être plus rassasiée plus longtemps.

N’oubliez pas le calcium

Pour finir, n’oubliez pas d’ajouter quelques dés de fromages pour l’apport en calcium! Et il y en a pléthore à bien s’intégrer dans les salades : la feta, le chèvre frais, la ricotta, le comté, l’emmental, le parmesan, le fromage frais, le roquefort, la mozzarella, la burrata… Votre sauce peut aussi être réalisée à base de yaourt, de skyr ou de fromage blanc !

Ne faites pas l’impasse sur les acides gras

Assaisonnez le tout d’une cuillerée d’huile végétale. Une cuillère à café ou à soupe par repas est suffisant, n’hésitez pas à varier pour apporter au corps différents nutriments et vitamines.

Connaissez les qualités de vos ingrédients pour les associer

“La clé d’une alimentation saine, c’est l’équilibre et la variation,” explique la nutritionniste. Par exemple, si vous souhaitez ajouter des noix évitez de mettre du gras en plus : elles seront l’apport en gras de votre repas. Dans ce cas, préférez une vinaigrette sans huile, avec du yaourt ou du citron.

Autres exemples, si vous ajoutez de l’avocat qui est un fruit apportant du gras, n’ajoutez pas d’huile… Ou si vous avez déjà une source de féculent dans votre salade, ne prenez pas de pain à côté !

Evitez d’ajouter trop d’éléments à votre salade

La conséquence du précédent conseil : “évitez d’ajouter trop de topping comme les graines, des croûtons de pain… Ils viennent en superflu de tout ce que vous avez déjà mis dans votre salade et donc déséquilibrent votre alimentation”. Vous avez envie d’un petit twist dans votre assiette ? Lâchez-vous sur les herbes, les aromates, les épices et utilisez des huiles aromatisées.